Spánková hygiena: 7 návyků pro kvalitní a hluboký spánek

Kvalitní spánek je jedním z nejdůležitějších pilířů zdraví. Ovlivňuje fyzickou a psychickou pohodu, regeneraci, produktivitu i celkovou kvalitu života. Přesto mnoho lidí trpí nekvalitním nebo přerušovaným spánkem. Často si ani neuvědomují, že příčinou je prostředí v ložnici nebo každodenní návyky. Mnoho z těchto faktorů máme ve svých rukou. Stačí několik drobných změn.

Ranní únava, špatná koncentrace nebo bolesti zad, to vše mohou být signály, že tělo v noci neodpočívá tak, jak potřebuje. Hluboký a ničím nerušený spánek je zásadní pro správnou regeneraci svalů, zdravou imunitu, hormonální rovnováhu i psychickou vyrovnanost. Kvalita spánku je ovlivněna mnoha faktory, jako je světlo, teplota, hluk, stres nebo kvalita matrace. A i když některé z nich ovlivnit nemůžeme, na velkou část vliv máme.

Zdravý spánek

Pravidelnost je pro tělo mnohem důležitější, než si většina lidí myslí. Jít spát a vstávat každý den ve stejný čas zlepšuje kvalitu hlubokého spánku a podporuje usínání bez nočního probouzení. Změny zavádějte postupně. Zkoušejte každý den posouvat čas usínání či vstávání o 10–15 minut, dokud nenajdete čas, který vám vyhovuje.

Důležité je vyhnout se dlouhým odpoledním šlofíkům, které mohou narušit noční spánek. Pokud potřebujete během dne odpočinek, věnujte mu maximálně 20 minut.

Doporučená délka spánku podle věku

• Děti: 8–17 hodin podle věku
• Dospělí: 7–9 hodin
• Senioři: 7–8 hodin

1. Pravidelný spánkový režim je základ kvalitního odpočinku

Jedním z nejdůležitějších kroků ke kvalitnímu spánku je spánkový režim. Lidské tělo miluje rutinu. Ideální je, když chodíte spát a vstáváte ve stejný čas. Díky tomu je usínání jednodušší, spánek hlubší a ráno se probudíte odpočatější. Ideální je zvolit si rozmezí usínání v rámci 30–60 minut, které budete dodržovat i o víkendech. 

Pomoci mohou i malé večerní rituály, například teplá sprcha, krátké protažení nebo čtení. Tělo si tyto činnosti spojí s odpočinkem a začne se připravovat na spánek.

2. Vyhněte se modrému světlu alespoň hodinu před spaním

Modré světlo z telefonů, tabletů a televizí výrazně narušuje tvorbu melatoninu, hormonu, který řídí spánkový biorytmus. Pokud na displeje koukáte až pozdě do noci, tělo má pocit, že je stále den, a přechod do spánku je pak mnohem těžší. Obdobné je to s použitím kofeinu a alkoholu, jehož konzumace v pozdních hodinách negativně ovlivňuje spánek.

Zkuste hodinu před spaním vyměnit telefon za klidnější aktivity, například čtení, jemné protažení nebo poslech relaxační hudby. Do ložnice zvolte teplé, tlumené světlo, ideálně lampičky se žlutým tónem, které zklidní nervový systém. Tato změna často zlepší usínání už během několika dní.

3. Zajistěte optimální teplotu pro hlubší spánek

Optimální teplota v ložnici by měla být v rozmezí 17–19 °C. Tato teplota pomáhá tělu rychleji přejít do hlubší fáze spánku. Chladnější prostředí podporuje přirozený pokles tělesné teploty, který signalizuje čas odpočinku. Díky tomu usínáte rychleji.

Příliš teplý nebo studený vzduch může spánek narušovat. Vždy před ulehnutím se vyplatí vyvětrat, udržovat optimální vlhkost kolem 40–60 % a vyhnout se přetopení. Přetopený vzduch zvyšuje teplotu těla, narušuje termoregulaci a ztěžuje usínání i udržení hlubokého spánku.

4. Investice do zdraví v podobě kvalitní matrace a postele

Stará nebo proleželá matrace způsobuje bolesti zad, časté probouzení i pocit, že jste si přes noc vůbec neodpočinuli. Pokud máte matraci déle než 7 let nebo se ráno probouzíte rozlámaní, je vhodný čas na výměnu. Postel, matrace a rošt podporují správné držení těla a výrazně ovlivňují kvalitu spánku.

Důležitou roli hraje také správná tvrdost matrace. Zatímco lehčí lidé nebo ti, kteří spí na boku potřebují měkčí matraci, těžší osoby nebo spáči na zádech lépe spí na středně tvrdých až tvrdých modelech. Neexistuje jedna ideální volba pro všechny. Vždy záleží na kombinaci váhy, věku, zdravotního stavu nebo oblíbené spánkové poloze.

5. Omezte hluk a rušivé zvuky

Rušivé zvuky narušují hluboké fáze spánku a brání tělu plnohodnotně relaxovat. Mozek i během noci reaguje na hluk, proto i malé ruchy mohou způsobovat mikroprobuzení, která negativně ovlivňují spánek.

Jedním z účinných řešení je bílý šum. Jedná se o jemné zvuky s rovnoměrnou intenzitou, které vytváří stabilní zvukové pozadí. Monotónní zvuková kulisa uklidní mozek a maskuje náhlé rušivé zvuky. Bílý šum nejenže usnadňuje spánek u dětí a dospělých, ale také pomáhá se soustředěním při práci. V hlučných lokalitách, například u rušných ulic nebo v panelových domech, pomůže nové těsnění oken či závěsy s vyšší gramáží. 

6. Vytvořte v ložnici relaxační atmosféru 

Prostředí, ve kterém spíte, má obrovský vliv na to, jak rychle usnete. Aromaterapie je jednoduchý, ale účinný pomocník. Vyzkoušejte vůni levandule, bergamotu, jasmínu, růže nebo heřmánku. Tyto byliny tlumí stres a pomáhají navodit relaxaci. Vhodné jsou éterické oleje, inhalační tyčinky nebo pytlíky se sušenými bylinkami, které vložíte pod polštář.

Stejně tak důležitý je i samotný prostor. Ložnice bez zbytečného chaosu, v jemných barvách a s příjemnými textiliemi působí uklidňujícím dojmem. Přírodní materiály, tlumené tóny a teplé světlo podporují relaxaci.

7. Dopřejte si dostatek pohybu už během dne

Kvalitní spánek začíná už během dne. Fyzická aktivita snižuje stresové hormony, zlepšuje náladu a zvyšuje produkci melatoninu, takže večer rychleji usnete. Nebojte se, stačí pravidelný pohyb v mírném pásmu zatížení a nejlépe na čerstvém vzduchu. Sluneční světlo je jedním z faktorů cirkadiánních rytmů, které podporují kvalitní spánek.

Ideální je cvičit během dopoledne nebo dřívějšího odpoledne, ne těsně před spaním. Obecně se nedoporučuje vysoká zátěž 2-3 hodiny před spaním. Usínání ale podpoříte klidnou večerní procházku. Vyčistíte si hlavu, uvolníte tělo a nastavíte mozek na klidnější režim. Procházka před spaním patří mezi nejjednodušší, ale nejúčinnější přírodní uspávadlo.

Kvalitní spánek je klíčem k energii, lepší náladě a zdraví. Nejlepší je začít jedním jednoduchým krokem a postupně zavádět další změny, aby se staly přirozenou součástí večerního rituálu.

Chcete zlepšit svůj spánek okamžitě? Začněte u matrace. Vyberte si tu pravou a dopřejte svému tělu plnohodnotnou regeneraci a kvalitní spánek.

Matrace je navíc skvělý dárek pro vaše blízké. Ukažte jim, že vám záleží na jejich zdraví.